Stare polskie porzekadło mówi ”w zdrowym ciele, zdrowy duch” i jakże ono jest prawdziwe. Aby cieszyć się zdrowym ciałem i duchem, potrzebujemy aktywności w najróżniejszej postaci. Wysiłek fizyczny to podstawa piramidy zdrowego odżywiania. Zaleca się go wszystkim, niezależnie od wieku i płci. Aktywny tryb życia powinien więc być prowadzony zarówno przez dzieci, młodzież, jak i osoby w średnim wieku oraz seniorów. Co niektórym może to się wydawać trochę niedorzeczne, bo niby jak osoba starsza, która zwykle zmaga się z wieloma schorzeniami, ma uprawiać sport? Jednak okazuje się, że jeśli chcemy zachować zdrowie, musimy pamiętać o wysiłku fizycznym również w podeszłym wieku.

Zatem, jakie ćwiczenia są wskazane dla seniorów?

Nordic walking

W ostatnich latach panuje kijkowy szał, a nordic walking stał się modnym sportem wśród ludzi w różnej grupie wiekowej. Idąc ulicą, parkiem, alejkami oraz szlakami górskimi można zauważyć, jak wiele osób maszeruje właśnie z kijkami. Jak się okazuje, ta nowa moda ma zbawienny wpływ na osoby aktywne, ale w szczególności dla tych borykających się ze schorzeniami stawów oraz kręgosłupa. Jest to również idealna opcja dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, w tym właśnie dla osób w podeszłym wieku. Wystarczy je odpowiednio dobrać do swoich potrzeb, a już po pewnym czasie, zauważymy widoczne efekty. Przede wszystkim odpowiednio dobrane kijki odciążają stawy, gwarantują odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa i ułatwiają marsz. Co więcej, podczas maszerowania z kijkami angażowane są dodatkowe mięśnie obręczy barkowej oraz ramion. Spacer z wykorzystaniem kijków staje się dla seniorów łatwiejszy, bardziej efektywny, poprawia ich kondycję fizyczną i co najważniejsze, zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Basen

Osobom starszym zaleca się również wszelkiego typu ćwiczenia, które można wykonywać na basenie. Może to być zarówno pływanie, jak i aqua aerobic. Regularne uczęszczanie na basen i wysiłek wkładany w wykonywanie ćwiczeń w wodzie poprawi kondycje oraz podniesie wydolność organizmu przy minimalnym ryzyku urazów. Zajęcia na basenie to także świetna propozycja dla seniorów walczących z otyłością, gdyż wykonywanie ruchów w wodzie jest o wiele łatwiejsze niż w powietrzu, więc nie spowoduje zbytniego przeciążenia organizmu.

Zajęcia fitness

Coraz większym zainteresowaniem zaczynają się cieszyć zajęcia prowadzone w klubach fitness skierowane wyłącznie dla seniorów. Mają one charakter ogólnorozwojowy, ale również włączono do nich ćwiczenia na wzmocnienie i rozciąganie poszczególnych grup mięśniowych. Zajęcia są odpowiednio przygotowane i ich intensywność zależy od kondycji ćwiczących oraz ich zaawansowania. Innym atutem zajęć jest bardzo szeroki wachlarz dostępnych zajęć. Wśród nich znajdziemy między innymi jogę, pilates, Zumbe oraz ćwiczenia z zastosowaniem taśm TRX. Tak duże zróżnicowanie sprawia, że każdy senior może znaleźć coś dla siebie.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to także bardzo popularny i zalecany sposób aktywnego spędzania czasu, który ma właściwości prozdrowotne. Do wyboru mamy zwykle dwie możliwości, tradycyjny rower oraz ten w wersji stacjonarnej. Nie od dziś wiadomo, że pedałowanie korzystnie wpływa na ogólną kondycję ciała, wzmacnia mięśnie nóg oraz poprawia samopoczucie. Jeśli wybierzemy tradycyjną wersję roweru, dodatkowo można dotlenić organizm, co zagwarantuje lepszy sen w nocy. Jeśli któryś senior chciałby zrzucić zbędne kilogramy to zalecany jest przede wszystkim trening kardio właśnie z wykorzystaniem roweru. Można dzięki temu nie tylko stracić kilka kilogramów, ale również wypełnić wolny czas aktywnością, która zaowocuje dobrym zdrowiem na długie lata. Dodam tylko, że w wielu miastach działają nawet specjalne grupy, które zrzeszają pasjonatów jazdy na rowerze i organizują spotkania, a także wspólne wycieczki w ciekawe miejsca.

To tylko kilka z wielu propozycji na aktywność, z których mogą skorzystać seniorzy. Nie wymagają dużego wysiłku, a zapewnią dobrą kondycję i samodzielność na stare lata.

Wraz z biegiem lat zmieniają się także trendy. Jeszcze kilka lat temu, za atrybut kobiety uważano piękny i jędrny biust. Wydawałoby się, że to się nigdy nie zmieni, a jednak czas dekoltu minął i inna część ciała zaczęła budzić znacznie większe zainteresowanie. Może to Cię zdziwi, ale właśnie nastał czas, kiedy to pupa odgrywa główną rolę i prawie każda kobieta podążająca za modą pragnie mieć piękną i wymodelowaną pupę. Nie da się ukryć, że lepiej prezentują się okrągłe i uniesione pośladki w każdym wydaniu, niezależnie od tego, czy preferujesz szorty, spódnicę, czy spodnie.

Płaska pupa to częsty powód do kompleksów, który nie zawsze wynika z budowy ciała, lecz również z siedzącego trybu życia. Zamiast pogrążać się w rozmyśleniach o krągłych i umięśnionych pośladkach, najlepiej przejść do działania i sprawić, by marzenia stały się realne. Czy można osiągnąć lepszy kształt pupy? Owszem, wszystko zależy od Ciebie, wystarczy trochę motywacji, cierpliwości i systematycznych ćwiczeń, a będziesz się cieszyć piękną pupą.

Do dzieła!

Musisz mieć świadomość, że innej drogi do osiągnięcia wyznaczonego celu nie ma. Jeśli chcesz mieć pupę ze swoich marzeń i móc się nią chwalić przed innymi, musisz zacząć ćwiczyć. Dzięki systematycznym treningom i adekwatnym ćwiczeniom Twoje pośladki pięknie się uniosą, wymodelują i zaokrąglą. Poniżej prezentuję ćwiczenia, które pomogą Ci w uzyskaniu efektów. Wystarczy, że będziesz je wykonywał w 3 seriach po 15 powtórzeń na stronę.

1. Unoszenie nóg

Uklęknij, a następnie oprzyj dłonie na podłodze, tak by znajdowały się pod barkami. Napnij pośladki, lewą nogę ugnij i unieś ją do góry tak, by stopą celować w stronę sufitu. Postaraj się utrzymać w tej pozycji chwilę, a następnie opuść nogę, lecz nie opieraj kolana na podłodze. W trakcie wykonywania ćwiczenia spróbuj również utrzymać biodra nieruchomo, nie kołysz nimi.

2. Wykroki

Stań w delikatnym rozkroku, dłonie oprzyj na swojej talii. Teraz zrób duży krok w przód. Stopniowo i delikatnie obniżaj ciało do momentu, aż przednie kolano nie będzie zgięte pod kątem prostym. Następnie wróć do pozycji początkowej (stojącej). Powtórz wypad na drugą nogę. Twoje kolano wysunięte do przodu powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą, a tułów przez cały czas postaraj się utrzymać wyprostowany.

3. Wypady w bok

Rozstaw nogi szeroko, a następnie w jednym czasie zegnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę. Niech Twoje kolano będzie znajdowało się w pozycji prostopadłej do podłogi. Ciężar ciała postaraj się przenieść na prawą nogę. Teraz pochyl się delikatnie do przodu, podtrzymując barki, tak by znajdowały się nad prawym kolanem. To samo ćwiczenie wykonaj teraz na lewą nogę.

4. Przysiad sumo

Stań w pozycji rozkrocznej, stopy ustaw na zewnątrz. Zachowując proste plecy, wykonaj przysiad. Pamiętaj, by podczas ”rozpychania” kolan na zewnątrz nie pochylać się zbytnio do przodu, plecy przez cały czas muszą być proste. Poza tym przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj brzuch i pośladki, najmocniej, jak tylko możesz.

Do wyżej opisanych ćwiczeń warto włączyć również trening aerobowy. Świetne efekty można uzyskać także dzięki spacerom, wspinaczce, jeździe na rowerze oraz pływaniu. Jeśli to wszystko włączymy na stałe w swoją codzienność, to jest szansa na wymodelowanie pośladków i posiadanie pięknej pupy.

Pamiętajmy również, że to właśnie siedzący tryb życia spłaszcza nasze pupy! Jeśli większą część swojego dnia spędzasz za biurkiem, to bez ćwiczeń nie masz szans na zaokrągloną pupę. Tak naprawdę wystarczy, że będziesz wykonywać ćwiczenia przynajmniej 3 razy w tygodniu, a już po miesiącu zapomnisz o płaskiej pupie. Gwarantuję Ci to!

Każdy trening koniecznie rozpocznij od rozgrzewki 5 – 10-minutowej. Dzięki niej rozgrzejesz swoje ciało i przygotujesz je na bardziej wymagające ćwiczenia, a poza tym uchronisz się przed zakwasami i sprawisz, że efekty treningu będą bardziej widoczne. Istotne znaczenie ma również to, jak zakończysz trening. Tutaj bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenie rozciągające.

Znaczącym, lecz często pomijanym elementem treningu dla mężczyzn jest praca nad nogami. Bardzo często panowie skupiają się na ramionach, brzuchu i klatce piersiowej, a zapominają, że aby prawidłowo rozwinąć sylwetkę, należy wzbogacić trening o ćwiczenia na różne partie mięśniowe.

Mamy dla Was kilka wskazówek i propozycji na to, co robić, by odpowiednio wyrzeźbić uda

W pierwszej kolejności należy zadbać o mięśnie czworogłowe uda, a wszystko dlatego, że to one odpowiadają za skoczność, szybkość biegu oraz za estetyczny wizerunek. Przy tak znaczących zdaniach, chyba nikt nie będzie miał wątpliwości, że to bardzo istotna grupa mięśniowa i powinno się ją traktować w odpowiedni sposób. Można wyizolować je na przykład poprzez ćwiczenia na maszynie. Jednak nie wolno zapominać, że nogi to tak naprawdę cała grupa mięśniową, znacznie większą niż mięśnie czworogłowe uda.

Podczas treningu należy równocześnie zaangażować do pracy mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń. Tak naprawdę czworogłowe są o wiele silniejsze silniejsze niż dwugłowe, więc logiczne jest, że to od nich powinno się zacząć trening. Jeśli zrobimy odwrotnie, tył uda się zmęczy i nie będzie w stanie ćwiczyć mięśnia czworogłowego. Skutkiem tego będzie wykonanie mniejszej ilości powtórzeń, więc i efekty nie będą tak dobre, jak byśmy chcieli. Właściwa kolejność treningu powinna wyglądać więc następująco: zaczynamy od ćwiczeń na czworogłowe, później dwugłowe, a na samym końcu łydki.

Bez wątpienia, mocne mięśnie uda dają ogromne korzyści, w tym między innymi:
Zapewniają lepszy seks – Finalne chwile wymagają aktywności pracy bioder. Mocne uda oraz zginacze z pewnością tutaj bardzo pomogą, a w szczególności w pozycjach klęczących.
Dodają wytrzymałości – To z pewnością przyda się w wielu dyscyplinach sportowych, zwłaszcza w tych, w których wymagane jest nieustanne przemieszczanie się w bok. To właśnie wtedy mięśnie czworogłowe zaczynają pracować od zewnątrz do wewnątrz. Dzięki silnym mięśniom będzie można pozostać dłużej w grze i powalczyć o lepsze wyniki.

Wzmożona szybkość i dynamika – To kolejne zalety wynikające z wypracowanych mięśni ud i z pewnością będą pomocne przy bieganiu. Podstawowe zadanie czworogłowego mięśnia uda to prostowanie nogi w kolanie. Posiadając mocne uda można to robić z większą szybkością i dynamiką. To stwarza nam szansę na to, by uzyskać przewagę nad przeciwnikiem jeszcze zanim wystartujemy. Nie jest nawet ważne w jakim kierunku będziemy musieli ruszyć.

Większa stabilność – Nie zapominajmy że podczas ćwiczeń pracują również ścięgna i wiązadła stanu kolanowego. Jeśli poprawimy ich wytrzymałość, w rezultacie otrzymamy większą stabilność. To oznacza, że bez obaw będziemy mogli oddać się jeździe na nartach, grze w siatkówkę oraz w kosza.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Najlepsze i zarazem najprostsze spośród możliwych ćwiczeń to przysiady. Jeśli tylko chcemy można dodatkowo wykorzystać wybrane obciążenia, świetnie w tej roli sprawdzą się na przykład sztangi. Istotną rolę odgrywa tutaj prawidłowa technika, która zakłada, że należy trzymać ciężar na tylnej części barków, a gryf złapać oburącz odrobinę szerzej. Nogi należy rozstawić w lekkim rozkroku, plecy trzymamy wyprostowane. I to jest nasza pozycja wyjściowa. Utrzymując taką postawę, należy zrobić przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłoża. Następnie wracamy do pozycji stojącej. Co ważne – nie wolno blokować nóg w kolanach!

Tradycyjny przysiad występuje w bardzo wielu wariacjach. Wśród nich znajdziemy takie, w którym wykorzystuje się ławkę lub podwyższenie. Przykładem może być między innymi przysiad na jednej nodze. Polega on na opuszczeniu nogi do podłoża, stopę zaś staramy się utrzymać palcami uniesionymi do góry. Istnieje także przysiad negatywny, wykonując go trzeba stanąć na jednej nodze i utrzymując ramiona przed sobą opuszczamy pośladki miej więcej powyżej „punktu złamania”. Inną świetną propozycją ćwiczenia jest także wchodzenie na ławkę.

Tak naprawdę mężczyźni mają wiele możliwości na to, by ćwiczyć mięśnie ud. Ogromnym ułatwieniem będą różnego typu maszyny, więc karnet na siłownię tutaj będzie ogromnym ułatwieniem. Jednak nie zapominajmy, że wtedy trzeba zachować ostrożność, bo łatwiej o kontuzję!

Podobno nic tak nas nie motywuje do działania, jak drugi człowiek, a w szczególności, gdy współdzielimy ze sobą pasję. Nie da się ukryć, że większe sukcesy można osiągnąć wspólnymi siłami. A właśnie polegając na kimś, mamy szansę osiągnąć lepsze wyniki oraz szybciej będziemy uczyć się na popełnianych błędach. Tak więc trening z drugą połową to sposób na aktywne spędzanie czasu, ale także szansa na zbudowanie silnych więzi, lepsze poznawanie siebie oraz rzeźbienie sylwetki. Pozostaje tylko dobrać odpowiedni plan treningowy, a uzyskamy oczekiwanie rezultaty i będziemy mogli cieszyć się wspólną pasją.
Wspólne ćwiczenia z partnerem (czy też z partnerką) stwarza nam szansę na poprawę więzi, bo nic tak nie zbliża do siebie dwójkę ludzi, jak dążenie do wspólnego celu. Nawet można śmiało powiedzieć, że dzięki wspólnym ćwiczeniom można zażegnać nie jeden konflikt, bo potrzebna będzie gra zespołowo.

Od czego w takim razie zacząć?

Standardowo – od rozgrzewki. Na samym początku jakiejkolwiek aktywności zawsze powinna być wykonywana rozgrzewka. Możliwości na wspólną rozgrzewkę jest bardzo wiele, wszystko tak naprawdę zależy od tego, gdzie ćwiczymy. Jeśli miejscem naszych ćwiczeń jest dom, to świetnym pomysłem będzie taniec w parze. Wystarczy włączyć swoją ulubioną muzykę, ważne żeby była żywiołowa, i potańczyć przez dziesięć minut. Szybki taniec to sprawdzony sposób na podniesienie temperatury ciała. Jednak wstępną gimnastykę można także wykonywać oddzielnie. W skuteczny sposób rozgrzejemy też ciało poprzez wykonywanie wykroków bocznych, skrętów bioder w siadzie oraz pajacyków.

Dalszy przebieg treningu tak naprawdę zależy już od naszej pomysłowości i może przybrać różne formy. Nikt nam niczego nie narzuca, nawet nie musimy realizować powtórzeń w tym samym czasie, ważna jest praca zespołowa (tak zwany team work). Dobrym rozwiązaniem będzie na przykład wykonywanie ćwiczeń naprzemiennie. Taka gimnastyka polega na tym, że gdy jedna osoba wykonuje ćwiczenia, druga wykorzystuje aktywny odpoczynek. Może to być na przykład plank oraz podtrzymywanie pozycji w przysiadzie.

Wspólny trening warto wzbogacić o ćwiczenia na brzuch, nogi oraz pośladki, ale także na plecy i ramiona. Tak naprawdę wszystkie wymienione części ciała, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, powinny zostać zachowane w dobrej formie i wspólne ćwiczenia nam to zagwarantują.

Bez wątpienia początki mogą być trudne, więc żeby uniknąć rozczarowania, warto od razu wyznaczyć wspólny cel i motywacja. Forma wybranego treningu to już indywidualny wybór i każda para powinna ją wybrać zgodnie ze swoimi preferencjami i możliwościami. Nie ma sensu na siłę od razu się obciążać dodatkowym sprzętem, na początek wystarczy ciężar własnych ciał.

Jeżeli dopiero otwieracie się przygodę ze sportem, to na początku trening we dwoje możecie zacząć w domu. Spróbuje wykorzystać kilka podstawowych ćwiczeń, którą przygotują Wasze ciała do wysiłki i będą wstępem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Przykładem najprostszego ćwiczenia, które przy okazji zapewni nam dużo uśmiechu jest wykonywanie przysiadów z przybijaniem „piątki”. Alternatywą mogą być także pompki na kolanach partnera, podczas gdy on będzie wykonywać spięcia brzucha albo zakroki z trzymaniem się za przeciwną rękę. Takie ćwiczenia najlepiej powtórzyć kilkukrotnie, dwie lub trzy serie po dziesięć powtórzeń w zupełności wystarczą. Gdy już będziemy gotowi na to, by przejść na wyższy poziom zaawansowania, to możemy zwiększyć ilość serii z liczbą powtórzeń – na przykład niech to będą trzy serie po dwadzieścia powtórzeń. Na samym końcu należy pamiętać o rozciąganiu! Partner idealnie się sprawdzi jako pomoc w przeprowadzeniu etapu końcowego treningu.

Świetną formą wspólnego spędzania czasu jest jogging na świeżym powietrzu lub wybranie się na siłownię. W Polsce nawet mamy kilka tak zwanych fitcouple, od których możemy czerpać motywację. Najważniejsze jednak, by znaleźć taki rodzaj ćwiczeń, który sprawi frajdę obu stronom. Wtedy sport ma szansę nas połączyć, a nie przysparzać dodatkowych kłótni. Pamiętajmy, że zmuszając do wysiłku ukochaną osobę nie będziemy czerpać żadnych przyjemności. Tylko zgodna para ma szansę cieszyć się ze wspólnego spędzania czasu na ćwiczeniach.