Jeśli chcemy wzmocnić mięśnie nóg oraz ukształtować pośladki, to warto pamiętać o przysiadach. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń i koniecznie trzeba je włączyć do swojego programu treningowe. Największą popularnością cieszą się klasyczne przysiady, ale istnieje wiele innych odmian tego ćwiczenia i warto je również wypróbować. Jedną z ciekawszych wariacji uzupełniających złożoną pracę mięśni jest tak zwany przysiad bułgarski, występujący również pod nazwą przysiadu pitchera.
W przysiadach bułgarskich angażuje się przede wszystkim mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy wielki. Dodatkowo współdziała tutaj również przywodziciel wielki, mięsień płaszczkowaty, a także pracują mięśnie. Które pełnią funkcję stabilizujące, w tym między innymi mięśnie grzbietu i brzucha.
Ćwiczenia można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem zewnętrznym. Jeśli zdecydujemy się na wykorzystanie obciążenia zewnętrznego, to świetnie sprawdzą się tutaj hantle, worek bułgarski lub sztanga. Jednak ciężar nie odgrywa w wykonywaniu przysiadów bułgarskich nadrzędnej roli, więc jeśli ktoś nie czuje takiej potrzeby, nie musi brać dodatkowego obciążenia, co z pewnością ucieszy osoby początkujące.
Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski?
Pozycja wyjściowa w przysiadach bułgarskich zbliżona jest do wykroku. Jedną nogę trzeba oprzeć z tyłu na podwyższeniu, a drugą wysuwamy do przodu. W zależności od tego, gdzie ćwiczymy, możemy użyć innego podwyższenia. Będąc na siłowni, naszym podwyższeniem może być ławka lub steper, ćwicząc w domu, można wykorzystać krzesło lub nawet łóżko. Tułów należy utrzymać wyprostowany i ustawiony prostopadle do podłoża. Wzrok skieruj przed siebie.
Ciężar ciała powinien być oparty na nodze wykrocznej. Teraz bardzo wolno wykonaj zejście w dół, a następnie z większą dynamiką powróć do góry. Co więcej, schodząc w dół, nabierz powietrza w płuca i wypuść, dopiero gdy wstaniesz.
W wykonywaniu przysiadu bułgarskiego dużą rolę odgrywa płynność oraz przyjęcie prawidłowej postawy. Należy pamiętać na przykład o tym, by wracając do pozycji wyjściowej mocno wcisnąć piętę do podłoża. Dodatkowo im głębszy wykrok zrobimy, tym lepiej i mocniej będą pracować mięśnie pośladkowe.
Przysiady bułgarskie to bardzo dobre uzupełnienie podstawowego treningu i nic nie stoi na przeszkodzie, by każdy z nas może je włączyć do swojego planu. Z sukcesem pomogą nam wzmocnić i wykształtować pośladki. W szczególności polecane są osobom, które zawodowo biegają i skaczą, gdyż działają wzmacniająco na mięśnie oraz pozwalają rozciągnąć zginacz biodra. Ponadto przysiady pitchera są wskazane dla osób, które nie mogą wykonywać klasycznej wersji przysiadu, na przykład z uwagi na urazy stawu kolanowego lub dyskopatii w odcinku lędźwiowym. Również to dobra alternatywa dla tych, którzy mają dysproporcję pomiędzy prawą a lewą stroną ciała.
Warto wspomnieć, że przysiady bułgarskie zalicza się do tak zwanych ćwiczeń unilateralnych, czyli takiej aktywności, która wymaga ruchu jednostronnego. Ruchy jednostronne stanowią większe wyzwanie, a co za tym idzie, sprawiają większe problemu, więc nie każdy chce je włączyć do swojego planu treningowego. Jednak, zamiast nastawiać się tylko na łatwe ćwiczenia, warto zwrócić uwagę, jakie zalety dają przysiady bułgarskie. Wykonując ćwiczenia unilateralne, z większą siłą angażujemy do pracy mięśnie pleców oraz brzucha. Ćwiczenia trzeba wykonywać naprzemiennie na obie strony ciała. W efekcie wykonujemy podwójną pracę, a to skutkuje większym wydatkiem energetycznym.
Podsumowując, jasno można stwierdzić, że przysiady bułgarskie dają widoczne rezultaty i mimo tego, że nie są łatwe w wykonaniu, warto je włączyć do zróżnicowanego planu treningowego. Można również pomyśleć o innych ćwiczeniach jednostronnych, ale oczywiście wybór i tak zależy tylko od Ciebie oraz od Twoich możliwości. Pamiętaj, że nic nie tracisz, próbując je wykonywać, a wręcz przeciwnie, szybciej możesz uzyskać pożądane efekty i cieszyć się wymodelowanym ciałem.
