Interesuje Cię dieta bezmięsna, ale nie do końca wiesz, który rodzaj diety będzie dla Ciebie odpowiedni? Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój sposób odżywiania i czerpać płynące z niego korzyści zdrowotne, czy po prostu troszczysz się o los zwierząt, przygotowaliśmy porównanie diety wegetariańskiej i wegańskiej, aby zaprezentować Ci, czym się między sobą różnią i w jaki sposób wpływają na organizm.
Diety wegetariańskie najprawdopodobniej były stosowane już w 700 roku p.n.e[1]. Diety wegańskie są dużo młodsze, natomiast z każdym rokiem zyskują na popularności. Z badania przeprowadzonego w 2019 roku przez serwis Pyszne.pl wynika, że obecnie w Polsce już ponad milion osób przeszło na dietę roślinną, natomiast dwa razy więcej deklaruje, że przygotowuje się do przejścia na wegetarianizm lub weganizm[2]. Dla niektórych osób różnice między tymi dwoma dietami mogą być nieco niejasne, dlatego w pierwszej kolejności scharakteryzujemy każdą z omawianych diet.
Dieta wegetariańska
Według Towarzystwa Wegetariańskiego (z ang. The Vegetarian Society), wegetarianie to ludzie, którzy nie jedzą mięsa ani produktów ubocznych z uboju zwierząt[3], w szczególności:
- podpuszczki, żelatyny i innych rodzajów białka zwierzęcego
- tłuszczy pochodzących z uboju zwierząt
W większości przypadków wegetarianie spożywają jednak produkty odzwierzęce, które nie wymagają uboju zwierząt, między innymi:
- jajka
- produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- miód
Wegetarianie zazwyczaj spożywają szereg owoców, warzyw, orzechów, nasion, zbóż i roślin strączkowych, a także „substytuty mięsa”, które pochodzą z tych rodzajów żywności. Jedną z odmian wegetarianizmu, dużo bardziej rygorystyczną jest weganizm.
Dieta wegańska
Weganie unikają spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Towarzystwo Wegańskie (z ang. The Vegen Society) definiuje weganizm jako sposób życia, który stara się wykluczyć, o ile jest to możliwe i wykonalne, wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt, w zamiarze uzyskania pożywienia, odzieży bądź w innym celu[4]. Weganie ściśle unikają spożywania jakichkolwiek pokarmów i napojów, które zawierają:
- mięso
- drób
- ryby i skorupiaki
- jajka
- nabiał
- miód
- podpuszczkę, żelatynę i inne rodzaje białka zwierzęcego
- tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
Wielu wegetarian i wegan prowadzi styl życia, w którym unika nie tylko artykułów spożywczych pochodzenia zwierzęcego, ale również wyrobów skórzanych i produktów, które wymagają przeprowadzania testów na zwierzętach[5].
Trudności w stosowaniu diet roślinnych
Komponowanie codziennej diety bezmięsnej może na samym początku sprawiać pewne trudności. Zarówno wegetarianie, jak i weganie powinni zwracać uwagę na to, aby zachować prawidłową wartość energetyczną swojej diety i zapewnić sobie odpowiednią podaż białka, dzięki czemu możliwe będzie utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dietetycy przestrzegają, aby nie traktować nabiału jako zamiennika mięsa i nie przekraczać zalecanych, dziennych porcji spożycia. Zamiast mięsa na talerzu powinna znaleźć się porcja roślin strączkowych, wraz z dużą ilością surowych warzyw. Zawarta w warzywach witamina C powoduje lepsze wchłanianie żelaza, a tym samym zapobiega jego niedoborom[6].
Trudności wynikające z bycia wegetarianinem lub weganinem nie ograniczają się jednak tylko do kwestii komponowania posiłków, często mają wymiar społeczny. Osoby na dietach roślinnych, w szczególności weganie, muszą borykać się z różnego rodzaju stereotypami na temat preferowanego sposobu odżywiania. Często uznawani są za osoby stosujące wyniszczającą dietę, prowadzącą do powstawania groźnych niedoborów w organizmie. Jak jest naprawdę?
Jakie niedobory witamin i mikroelementów mogą występować u wegetarian?
Diety wegetariańskie i wegańskie są bardzo zdrowe i wpływają korzystnie na organizm, jednak w dietach roślinnych może brakować pewnych składników odżywczych. Najczęstsze i najbardziej niepokojące niedobory wśród wegetarian i wegan związane są z niską podażą witaminy B12, żelaza, wapnia, witaminy D i kwasów omega-3.
Wegetarianie wiele z tych składników odżywczych mogą znaleźć w jajkach i nabiale, natomiast weganie powinni czerpać je ze źródeł roślinnych. W przypadku obu diet zaleca się jednak suplementację witaminy B12, której nie można pozyskać w inny sposób niż z produktów pochodzenia zwierzęcego[7].
Z czego wynikają niedobory na diecie roślinnej?
Naukowcy z Mayo Clinic z Arizonie postanowili zbadać przyczynę powstawania niedoborów u osób na diecie roślinnej. Wyniki analizy[8] wskazują, że najczęstszą przyczyną pojawiających się niedoborów nie jest samo wykluczenie mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego, ale ogólnie źle skomponowana dieta. Badania przedstawiają również, że osoby na diecie roślinnej niestety spożywają dużo wysokoprzetworzonej żywności, a tym samym nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Zbilansowana dieta to podstawa!
Synonimem zdrowego odżywiania jest prawidłowo zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi niezbędnych substancji spożywczych. Niezależnie jednak od tego, czy stosowana dieta zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, czy nie, dopóki dostarcza niezbędnych składników odżywczych, może być zdrowa i nie będzie wywoływała żadnych niedoborów.
Dla osób, które są na diecie roślinnej albo planują przejść na wegetarianizm lub weganizm, dobrym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z cateringu dietetycznego. Posiłki w dietach pudełkowych układane są bowiem przez dietetyków, którzy doskonale wiedzą, co powinna zawierać dieta roślinna, aby miała pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie oraz wygląd.
W Black Monkey Cooks również posiadamy specjalną ofertę diety pudełkowej dla wegetarian oraz wegan, które układane są w taki sposób, aby zagwarantować odpowiednią podaż kaloryczną i prawidłowe zbilansowanie posiłków.
Którą dietę roślinną wybrać?
Nie można jednoznacznie stwierdzić, którą z diet należy wybrać. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i upodobań. Żadna z diet nie jest ani bardziej, ani mniej korzystna dla naszego zdrowia. Takie stanowisko zajęło Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, wskazując że:
“Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”[9].
Jak widać diety wegetariańskiej i wegańskiej nie należy się obawiać. Co więcej, dieta roślinna obniża cholesterol, poziom glukozy oraz ciśnienie krwi, dzięki czemu zapobiega zawałom i miażdżycy. Instytut Żywności i Żywienia w Polsce również uznał dietę bezmięsną za bezpieczną[10]. Warto jednak pamiętać o tym, że tak samo jak w przypadku każdej innej diety najważniejsze jest jej prawidłowe skomponowanie.
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_vegetarianism
[2] https://www.rp.pl/Ekonomia/310019879-Polacy-rezygnuja-z-miesa.html
[3] https://vegsoc.org/info-hub/definition/
[4] https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
[5] jw.
[6] https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/diety/10289805/jak-zbilansowac-diete-roslinna-przykladowe-menu-i-przepisy.html
[7] https://businessinsider.com.pl/lifestyle/jedzenie/jakie-sa-roznice-pomiedzy-wegetarianizmem-a-weganizmem/l7f218e
[8] https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2488034
[9] http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext
[10] http://wegemaluch.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=1137&catid=113&Itemid=411
