Znaczącym, lecz często pomijanym elementem treningu dla mężczyzn jest praca nad nogami. Bardzo często panowie skupiają się na ramionach, brzuchu i klatce piersiowej, a zapominają, że aby prawidłowo rozwinąć sylwetkę, należy wzbogacić trening o ćwiczenia na różne partie mięśniowe.
Mamy dla Was kilka wskazówek i propozycji na to, co robić, by odpowiednio wyrzeźbić uda
W pierwszej kolejności należy zadbać o mięśnie czworogłowe uda, a wszystko dlatego, że to one odpowiadają za skoczność, szybkość biegu oraz za estetyczny wizerunek. Przy tak znaczących zdaniach, chyba nikt nie będzie miał wątpliwości, że to bardzo istotna grupa mięśniowa i powinno się ją traktować w odpowiedni sposób. Można wyizolować je na przykład poprzez ćwiczenia na maszynie. Jednak nie wolno zapominać, że nogi to tak naprawdę cała grupa mięśniową, znacznie większą niż mięśnie czworogłowe uda.
Podczas treningu należy równocześnie zaangażować do pracy mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń. Tak naprawdę czworogłowe są o wiele silniejsze silniejsze niż dwugłowe, więc logiczne jest, że to od nich powinno się zacząć trening. Jeśli zrobimy odwrotnie, tył uda się zmęczy i nie będzie w stanie ćwiczyć mięśnia czworogłowego. Skutkiem tego będzie wykonanie mniejszej ilości powtórzeń, więc i efekty nie będą tak dobre, jak byśmy chcieli. Właściwa kolejność treningu powinna wyglądać więc następująco: zaczynamy od ćwiczeń na czworogłowe, później dwugłowe, a na samym końcu łydki.
Bez wątpienia, mocne mięśnie uda dają ogromne korzyści, w tym między innymi:
Zapewniają lepszy seks – Finalne chwile wymagają aktywności pracy bioder. Mocne uda oraz zginacze z pewnością tutaj bardzo pomogą, a w szczególności w pozycjach klęczących.
Dodają wytrzymałości – To z pewnością przyda się w wielu dyscyplinach sportowych, zwłaszcza w tych, w których wymagane jest nieustanne przemieszczanie się w bok. To właśnie wtedy mięśnie czworogłowe zaczynają pracować od zewnątrz do wewnątrz. Dzięki silnym mięśniom będzie można pozostać dłużej w grze i powalczyć o lepsze wyniki.
Wzmożona szybkość i dynamika – To kolejne zalety wynikające z wypracowanych mięśni ud i z pewnością będą pomocne przy bieganiu. Podstawowe zadanie czworogłowego mięśnia uda to prostowanie nogi w kolanie. Posiadając mocne uda można to robić z większą szybkością i dynamiką. To stwarza nam szansę na to, by uzyskać przewagę nad przeciwnikiem jeszcze zanim wystartujemy. Nie jest nawet ważne w jakim kierunku będziemy musieli ruszyć.
Większa stabilność – Nie zapominajmy że podczas ćwiczeń pracują również ścięgna i wiązadła stanu kolanowego. Jeśli poprawimy ich wytrzymałość, w rezultacie otrzymamy większą stabilność. To oznacza, że bez obaw będziemy mogli oddać się jeździe na nartach, grze w siatkówkę oraz w kosza.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Najlepsze i zarazem najprostsze spośród możliwych ćwiczeń to przysiady. Jeśli tylko chcemy można dodatkowo wykorzystać wybrane obciążenia, świetnie w tej roli sprawdzą się na przykład sztangi. Istotną rolę odgrywa tutaj prawidłowa technika, która zakłada, że należy trzymać ciężar na tylnej części barków, a gryf złapać oburącz odrobinę szerzej. Nogi należy rozstawić w lekkim rozkroku, plecy trzymamy wyprostowane. I to jest nasza pozycja wyjściowa. Utrzymując taką postawę, należy zrobić przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłoża. Następnie wracamy do pozycji stojącej. Co ważne – nie wolno blokować nóg w kolanach!
Tradycyjny przysiad występuje w bardzo wielu wariacjach. Wśród nich znajdziemy takie, w którym wykorzystuje się ławkę lub podwyższenie. Przykładem może być między innymi przysiad na jednej nodze. Polega on na opuszczeniu nogi do podłoża, stopę zaś staramy się utrzymać palcami uniesionymi do góry. Istnieje także przysiad negatywny, wykonując go trzeba stanąć na jednej nodze i utrzymując ramiona przed sobą opuszczamy pośladki miej więcej powyżej „punktu złamania”. Inną świetną propozycją ćwiczenia jest także wchodzenie na ławkę.
Tak naprawdę mężczyźni mają wiele możliwości na to, by ćwiczyć mięśnie ud. Ogromnym ułatwieniem będą różnego typu maszyny, więc karnet na siłownię tutaj będzie ogromnym ułatwieniem. Jednak nie zapominajmy, że wtedy trzeba zachować ostrożność, bo łatwiej o kontuzję!
